08 febrer 2021·

COM REGULAR LA SON

COM MILLORAR EL DESCANS

Quan un està preocupat, nerviós, té baixa activitat física durant el dia, o s’han modificat els horaris, pot patir d’alteració de la son. Els següents consells us poden ajudar a millorar el descans i assegurar 7h de son efectives.

Primer de tot cal tenir cura del què mengem i bevem a l’últim àpat del dia.
  • Cal limitar els excitants com el cafè, el te, les begudes de cola, el sucre o la xocolata i l'alcohol, que provoca son de baixa qualitat, no reparador i amb despertars freqüents.
  • Si podeu, sopeu el més aviat possible i el més pròxim que pugueu a l'hora de la posta de sol. Intentant que sigui 3 o 4 hores abans d'anar a dormir i evitant àpats molt abundants.
  • No us fiqueu al llit amb sensació de gana. Es pot prendre algun Snack lleuger abans d'anar a dormir com una beguda vegetal amb canyella i flocs de civada o fruita o fruita deshidratada sense sucre o fins i tot una infusió relaxant.
  • Si ets fumador, procura evitar-ho a la nit, la nicotina també és un estimulant.

També cal parar atenció a la llum natural i als cicles sol – foscor
  • Desperta't abans i amb llum solar i vés a dormir més d’hora. Prova de posar una alarma a la nit que et recordi que has d'iniciar la teves "rutines de son" per anar al llit.
  • Obre les finestres totalment a l'aixecar-te per deixar passar el màxim de llum possible.
  • Pren el sol si tens terrassa, balcó o pati o tingues exposició directa a la llum solar. Ajuda a regular els ritmes de son-vigília.
  • No utilitzis l'ordinador, telèfon mòbil o altres dispositius electrònics una hora i mitja abans d'anar a dormir. La il·luminació LED "diu" al cervell que es mantingui despert.
  • No facis servir el mòbil o pantalles fins 5 - 10 minuts després de llevar-te.
  • Evita veure la televisió abans d'anar a dormir.
  • Si al llarg de la nit sols aixecar-te per anar a al bany, evita encendre la llum de tota l'habitació, la pantalla del mòbil o altres llums brillants. Millor tenir llums indirectes, de color càlid (groc o ataronjat).
Pel que fa a les condicions ambientals
  • Redueix la temperatura de la casa o de l'habitació abans i durant les hores de son. L'habitació ha d'estar ben ventilada i temperatura fresca sense arribar a ser desagradable.
  • Assegura un ambient tranquil i silenciós. Si és possible, aïllat de qualsevol possible soroll extern (per a algunes persones, és útil l'ús de taps per les orelles).
  • Utilitza persianes i cortines opaques que bloquegin el pas de la llum o fes servir un antifaç.
  • Usa roba de llit i pijama lleugers (de cotó, sense costures gruixudes o adornaments que molestin). Utilitza un matalàs i coixins còmodes i de bona qualitat. Evita coixins excessivament alts o durs.
  • No tinguis un rellotge visible constantment al dormitori.

Finalment, marca unes rutines per anar-te'n al llit ...
  • Estableix un horari regular per anar a dormir.
  • Crea el teu propi ritual o rutina abans d'anar-te'n al llit (escoltar música relaxant, meditar, beure una infusió, posar-te crema o preparar la roba pel dia següent... Repetir aquests hàbits, indicaran al teu cos que és l'hora d'anar a dormir.
  • Aprèn a reconèixer els signes de son i a retirar-te al llit quan els detectis (calfreds, badalls, pèrdua d'atenció o fallades llegint...)
  • Practica esport i sigues actiu. T’ajudarà a descansar millor. Ara bé, no facis exercicis intensos a últimes hores de la tarda i millor entrena o fes esport pel matí.
  • També pots fer exercicis de relaxació i meditació abans de dormir. Pots trobar a YouTube molts arxius de "Meditacions guiades" i exercicis de relaxació, estiraments lleugers, respiració diafragmàtica, entre d’altres, per posar en pràctica.
  • Porta un "diari de son" on vagis anotant els patrons de son que t'ajudi a comprendre quan i per què descanses millor.
  • Fes un bany calent una hora i mitja o dues hores abans d’anar a dormir.
  • Si fas migdiada, que sigui només de 15'-20' a primera hora del la tarda i preferiblement reclinat al sofà i no al llit.
  • Estigues al llit el temps dedicat a dormir únicament (no llegir ni veure la televisió, per exemple).
  • Evita activitat mental molt intensa abans d'anar a dormir. El llit no és el lloc de resoldre problemes. Pots elaborar una llista de coses per fer el dia següent per ajudar a organitzar-te i aclarir la ment.


Si amb tot, no t’adorms en menys de 30' després d'anar a dormir, aixeca't i fes alguna cosa fins que el teu cos i ment es sentin cansats, o bé, pots complementar amb algun suplement natural prescrit per un professional.




Comparteix a les xarxes!
autor@
Laura Crosas Gonzalez
Dietista i Nutricionista

Sóc la Laura Crosas Gonzalez, Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Barcelona amb extensió Universitària de Nutrició Esportiva. Titulada en Naturopatia per la IFP Sanitaria Roger de Llúria i especialitzada en patologies digestives, sobrepès i obesitat. Des de fa més de 10 anys treballo a l’Herboristeria i Dietètica Salus de la Garriga on actualment també passo consulta.
Amb el contingut del bloc, pretenc promoure una alimentació i hàbits saludables que millorin la qualitat de vida de les persones i compartir la meva passió i coneixement sobre la nutrició, la cuina i aquells aliments dels que ens proveeix la terra.

Articles sobre el mateix tema
Altres temàtiques
Destacats