09 abril 2021·

Els llegums

Els llegums són les llavors comestibles que s’extreuen de les beines de les plantes de la família de les lleguminoses. Són una font excel·lent d’hidrats de carboni, proteïna, fibra, folats, vitamines i minerals i un dels aliments clau en la dieta mediterrània.

Actualment, s’ha disminuït molt el seu consum en la població general al augmentar la prevalença de la dieta occidental, on abunden els ultraprocessats, els refinats, el menjar ràpid, la carn vermella i processada, la brioixeria i els greixos de mala qualitat. Pel contrari, s’està perdent conjuntament amb els llegums la base de la nostra alimentació: les verdures i hortalisses, les fruites, els cereals integrals, les llavors o els fruits secs o, fins i tot, els ous i el peix.

Per aquest motiu, és important que els llegums tornin a ser presents als menús fins a una quantitat de 3-4 racions per setmana o més.

Entre els més coneguts hi ha els cigrons, les llenties, les mongetes blanques o vermelles o les faves, però també podeu consumir soja, edamames, pèsols, azukis, tramussos i molts més. Al mercat trobareu altres fonts de proteïna vegetal feta a partir de llegums com el tofu, el tempeh, el miso, la soja o el pèsol texturitzat, els germinats o la heura que enriquiran els vostres plats.


Amanida de llentia vermella


Si sou dels que no en consumiu perquè us provoquen gasos o malestar, en podeu millorar la seva digestibilitat fent remulls llargs de 12-24h, posant una mica de bicarbonat i canviant l’aigua varies vegades. Posant el llegum en aigua freda i quan arrenqui al bull colar i tornar a posar a bullir. Fent preparacions triturades amb o sense pell passant-les pel colador xinès com hummus o patés, salses, hamburgueses o mandonguilles i falafel o també podeu escollir varietats més digestives, com la llentia vermella o coral·lina, els pèsols frescos, la mongeta azuki, les conserves amb aigua o les opcions germinades o fermentades com els brots de soja i llentia o el tempeh. Finalment, eviteu els ingredients molt greixosos o verdures flatulentes als estofats o les begudes amb gas o alcohòliques junt amb el mateix àpat.


Cigorns amb arròs i bolets


Recordeu que també seran bones estratègies mastegar bé, amanir-los amb suc de llimona o vinagre de poma, combinar amb espècies o infusions digestives de comí, fonoll, gingebre, anís o llorer; i no estirar-se just ben dinat.

Recupereu la dieta mediterrània i aprofiteu tots els beneficis dels llegums; us saciaran, milloraran la vostra microbiota i trànsit intestinal i us donaran l’energia que el vostre organisme necessita.


Estofat de patata i tofu


Podeu escoltar la càpsula de nutrició dels llegums al següent enllaç




Comparteix a les xarxes!
autor@
Laura Crosas Gonzalez
Dietista i Nutricionista

Sóc la Laura Crosas Gonzalez, Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica per la Universitat de Barcelona amb extensió Universitària de Nutrició Esportiva. Titulada en Naturopatia per la IFP Sanitaria Roger de Llúria i especialitzada en patologies digestives, sobrepès i obesitat. Des de fa més de 10 anys treballo a l’Herboristeria i Dietètica Salus de la Garriga on actualment també passo consulta.
Amb el contingut del bloc, pretenc promoure una alimentació i hàbits saludables que millorin la qualitat de vida de les persones i compartir la meva passió i coneixement sobre la nutrició, la cuina i aquells aliments dels que ens proveeix la terra.

Articles sobre el mateix tema
Altres temàtiques
Destacats