L’estiu, amb els seus dies llargs, les altes temperatures i les terrasses dels bars obertes, fa que sigui més difícil quedar-nos a casa, cuinar i mantenir la nostra rutina d’hàbits saludables.
Per aquest motiu, avui us proposo algunes estratègies per quan sortiu a menjar de restaurant per evitar sentir-vos pesats, amb malestar o mantenir al màxim la vostra alimentació habitual.
El primer que cal fer, és visualitzar i planificar la setmana per saber quants dies tindreu compromisos socials. Així, si teniu força àpats fora de casa, la resta de la setmana podreu fer una cuina més suau i on abundin els vegetals.
Abans de sortir de casa, a mig matí o mitja tarda, preneu alguna cosa que us eviti arribar amb molta gana al dinar o al sopar, com 1 peça de
fruita, 1
iogurt o 1 got d’aigua.
Si el restaurant té opció de menú o carta, escolliu un primer d’AMANIDA O
VERDURA O
CALDO O SOPA DE VERDURA O GASPATXO SENSE PICATOSTES i de segon
CARN O
PEIX O
PASTA O
LLEGUM O
ARRÒS. EVITEU LES GUARNICIONS DE PATATES i si són plats combinats canvieu-les per alguna opció de verdura i hortalisses.
Escolliu coccions més saludables com: FORN, PLANXA, VAPOR O GRAELLA i eviteu: FREGITS, SALSES, CREMES O MANTEGUES.
Amaniu els plats amb olis sense refinar, vinagretes, herbes i/o espècies i eviteu les maioneses, cremes de llet o demaneu sense salsa o portar-la a apart.
Si menjareu pa i us el porten abans que arribi el 1er plat, no el toqueu fins haver començat a menjar, o agafeu una sola llesca i demaneu que s’enduguin la cistella de la taula.
L’
AIGUA serà la beguda de preferència i amb la que començar que és quan tenim més set. Eviteu begudes alcohòliques o refrescs. Trieu opcions com aigua amb gel i llimona, cervesa sense alcohol, aigua amb gas (vigilar en hipertensos o amb aerofàgia o colon irritable) i si voleu 1 opció de beguda alcohòlica fer la porció petita com canya o copa.
A l’hora dels
postres escolliu les opcions de fruita o iogurt, sobretot si heu menjat força contundent. Eviteu els gelats, pastissos o altres postres lactis com flams o natilles. Si la temptació us pot, compartiu-lo.
Si aneu a menjar a una cadena de menjar ràpid, eviteu els menús combos, les patates fregides i no useu més d’un sobre de quetxup o maionesa.
Si en canvi és una pizzeria, escolliu un lloc on facin les masses fines i trieu les opcions amb vegetals, evitant els embotits com el bacó o el salami i les salses com la carbonara. També podeu demanar de primer 1 amanida per compartir i saciar-vos i compartir també la pizza.
Finalment, és l’època de les tapes i els aperitius. Comenceu pels de baixa aportació calòrica: sípia planxa, pop, musclos, escopinyes, mol·luscs cuits a la planxa, seitons en vinagre o pernil.
També són bona opció els confitats com els cogombrets o les tàperes o els tomàquets cirerols amanits amb oli d’oliva verge i orenga. Els crudités de pastanaga i cogombre amb patés vegetals com hummus o guacamole, les olives amb pinyol o eI formatge fresc o tendre per evitar embotits o formatges curats.
Eviteu menjar-vos tot el pa o torradetes o bastons que ofereixen amb cada tapa i no demanar les que contenen excés de greix com el peixet fregit, les croquetes, les mandonguilles, els guisats de carn, les empanades i els arrebossats en general.
NO OBLIDEU LES QUANTITATS I/O PORCIONS (si cal podeu deixar alguna cosa al plat o demanar per emportar les sobres).
Recordeu mastegar i no tenir pressa menjant per donar temps al cos d’informar-vos quan estigui saciat. Gaudiu de l’àpat, la companyia i l’entorn.
Podeu escoltar la càpsula de nutrició de menjar fora de casa al següent
enllaç